Bakken en frituren het beste in...?
Vraag van de maand - januari 2013
'Ik bak en frituur al jaren in extra vierge olijfolie. Is dit het beste product om hiervoor te gebruiken of zijn er betere alternatieven?'
Antwoord
Olijfolie bestaat uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren en bevat veel natuurlijke anti-oxidanten zoals polyfenolen en vitamine E. De onverzadigde vetzuren in combinatie met de polyfenolen kunnen het goede cholesterol 'HDL' verhogen en het ongezonde 'LDL' verlagen. Hoewel een dagelijkse portie olijfolie gezond is wil dat niet zeggen dat het bruikbaar is voor elke toepassing. Het is dus beter om diverse soorten vloeibare vetten in je keukenkastje te hebben. Maar welke oliën zijn nu het best om in te bakken en frituren? En welke olie kun je beter exclusief gebruiken voor de saladedressing?
Olijfolie
De meeste vetten en oliën hebben een rookpunt tussen de 150-200°C. Elke olie die sterk verhit wordt boven het rookpunt vormt schadelijke vrije radicalen, toxische en carcinogene stoffen. Het rookpunt van extra vierge olijfolie ligt tussen de 160 - 191°C (het is moeilijk om een betrouwbare bron te vinden). Bij hoge temperaturen wordt de olie instabiel waardoor er schadelijke stoffen kunnen ontstaan. Het is daarom verstandig om extra vierge olijfolie niet langdurig hoog te verhitten maar slechts te gebruiken voor het (éénmalig) matig verwarmen, of om de olie koud te gebruiken voor bijvoorbeeld de saladedressing. De gewone olijfolie is zuiverder en daardoor beter geschikt voor frituren (rookpunt 210°C). Omdat deze olijfolie voor het belangrijkste deel bestaat uit geraffineerde olie, verandert de olie minder snel van kwaliteit en smaak bij verhitting.
Zonnebloemolie
Een ander vet dat we in de Nederlandse keuken regelmatig gebruiken om te frituren is zonnebloemolie. Deze olie bevat veel meervoudig onverzadigde vetzuren en heeft een rookpunt tussen de 110°C en 230°C, afhankelijk van de mate van bewerking. Ondanks dat het Voedingscentrum en het Voorlichtingsbureau Margarine, Vetten en Oliën aangeven dat zonnebloemolie geschikt is om te frituren ben ik van mening dat er gezondere alternatieven zijn. Naast het feit dat meervoudige onverzadigde vetzuren bij het verhitten erg gevoelig zijn voor oxidatie is het nadeel van zonnebloemolie dat het veel linolzuur bevat.
Linolzuur
Linolzuur is een tweevoudig onverzadigd omega 6-vetzuur dat tot 65 procent voorkomt in zonnebloemolie. Dit is relevant omdat de heersende veronderstelling is dat een hoge inname van linolzuur een beschermende werking heeft op het ontstaan van hart- en vaatziekten. Een recente studie aan de Rijksuniversiteit van Groningen brengt een hogere linolzuurinname in verband met een verminderde aanmaak van omega-3 vetzuren in het lichaam. En laat die verhouding tussen omega-3 en omega-6 vetzuren nu net zo belangrijk zijn. Onderzoekers gaan er vanuit dat de ideale verhouding omega-6:omega-3 ergens tussen de 1:1 en 4:1 ligt. Recent onderzoek lijkt erop te wijzen dat de voeding van de oermens, rijk aan zeevoedsel, noten en andere omega 3-bronnen, een dergelijke verhouding heeft verschaft. Een typisch westers voedingspatroon heeft een omega 6:omega 3-verhouding van tussen de 15:1 tot 16,7:1 De studie uit Groningen laat zien dat de aanbevolen vervanging van verzadigde vetzuren door linolzuur in de Westerse wereld eerder een toename dan een afname van hart- en vaatziekten heeft veroorzaakt.
Kokosvet
Doordat kokosvet voornamelijk uit verzadigde (plantaardige) vetten bestaat is het goed bestand tegen hoge temperaturen (het rookpunt ligt tussen de 177°C en 232°C). Kokosvet is dus bij uitstek geschikt om in te bakken, braden of frituren. Verzadigde vetten zijn zeer ongevoelig voor hitte en oxidatie door bijvoorbeeld zonlicht of contact met zuurstof. Het is erg stabiel en wordt minder snel ranzig of toxisch tijdens het bakken. Kokosolie gaat dan ook veel langer mee in de frituurpan dan gangbare frituuroliën en heeft doorgaans een natuurlijke houdbaarheid van wel twee jaar na productie. Lees hier meer informatie over kokosvet in de ‘vraag van de maand - september 2012’.
Conclusie
Olie die rijk is aan onverzadigde vetten, zoals bijvoorbeeld extra vierge olijfolie, is vooral geschikt om koud te gebruiken, bijvoorbeeld in salades of om brood in te dopen. Andere soorten olie die zeer geschikt zijn voor het maken van dressings, dips en marinades zijn: sesamolie, walnootolie, lijnzaadolie en avocado-olie. De gewone olijfolie is zuiverder en daardoor beter geschikt voor frituren (rookpunt 210°C). Omdat deze olijfolie voor het belangrijkste deel bestaat uit geraffineerde olie, verandert de olie minder snel van kwaliteit en smaak bij verhitting. Vermijd oliesoorten waar veel omega-6 vetzuren inzitten zoals zonnebloemolie. We krijgen dagelijks in verhouding al te veel van dit type vetzuur binnen en deze hoge inname verhoogt volgens recent onderzoek de kans op hart- en vaatziekten. Kokosvet, maar ook roomboter (eventueel geklaard) is uitermate geschikt om mee te bakken. Deze laatste is ook geschikt om op brood te smeren. Kokosvet is zeer ongevoelig voor hitte en oxidatie en daarom de beste optie voor in de frituurpan.
Frituren
Maak van frituren geen vaste gewoonte. Je krijgt met gefrituurd eten namelijk veel calorieën binnen. Daarnaast vormt zich tijdens het frituren van zetmeelrijke producten zoals aardappelen en granen de schadelijke stof acrylamide. Af en toe frituren hoeft echter niet ongezond te zijn. Onthoud deze tips:
- Frituur in kleine porties zodat u niet teveel eet
- Bak producten niet bruin, maar goudgeel
- Frituur op maximaal 175°C
- Vervang frituurvet na 5 tot 7 keer
Maak jouw eigen website met JouwWeb