Vier verschillende groenten die wel wat meer aandacht mogen krijgen
Er zijn vandaag de dag zoveel verschillende groenten en fruiten die als “superfoods” op de markt worden gezet dat mensen zich soms wel eens afvragen of het nog de moeite waard is om bepaalde producten te eten die niet als “super” bestempeld worden.
Vandaag kijken we naar vier verschillende groenten die misschien iets minder aandacht krijgen, maar zeker wel iets meer aandacht verdienen en zeker onder de categorie ‘’gezondste groente’’ vallen.
Gezondste Groente #1: Doperwten
Het is niet precies duidelijk waarom of dit het geval is, maar veel mensen denken dat ze geen doperwten moeten eten omdat er teveel calorieën inzitten.
Doperwten hebben inderdaad redelijk veel calorieën voor groente (62.5 calorieën per ½ gekookt kopje) maar wat mensen zich vaak niet realiseren is dat doperwten vol zitten met meer dan vier gram vezel en vier gram eiwit, meer dan bijna alle andere groente dan ook.
Daarnaast zijn doperwten ook een uitstekende bron van vitamine C en K, foliumzuur, ijzer, Niacine, kalium, en zink. Ze zijn ook vol met fytonutriënten, waaronder flavanolen, fenolzuren, en carotenoïden.
Archeologen en historici geloven dat de tuin erwt is ontstaan is Egypte of China, en dat het al meer dan 5000 jaar deel uitmaakt van ons dieet.
Goed voor ons hart
Het eten van doperwten is ook goed voor het verbeteren van de gezondheid van ons hart. Naast het feit dat er veel vezels inzitten, bevatten doperwten ook veel luteïne, met maar liefst 1.920 IU per ½ kopje. Luteïne is een carotenoïde A, net als lycopeen. Het fungeert voornamelijk als een antioxidant en beschermt onze cellen tegen oxidatie.
Zowel de vezels en luteïne in de doperwten verbeteren de gezondheid van ons hart door te helpen ons cholesterol te verlagen en ervoor te zorgen dat de opbouw van plaque langs onze slagadermuren verminderd wordt.
Goed voor onze ogen
Luteïne en vitamine A in erwten beschermt ook onze ogen. Luteïne, een natuurlijk plantaardig pigment, komen we voornamelijk tegen in ons oog. Mede hierdoor kan het extra aan antioxidanten onze ogen helpen beschermen tegen zowel staar en maculadegeneratie door het voorkomen van oxidatie. Vitamine A zorgt ervoor dat het oppervlak van onze ogen gezond wordt gehouden.
Een ½ kopje doperwten bevat 1.610 IE vitamine A, dit is meer dan genoeg om te voldoen aan 32 procent van onze dagelijkse waarde voor vitamine A. Dagelijkse aanbevelingen voor luteïne zijn niet vastgesteld.
Goede bron van ijzer
Erwten kunnen ons ook helpen de dagelijks benodigde hoeveelheid ijzer binnen te krijgen. Een ½ kopje bevat 1,2 mg ijzer. Het grootste deel van het ijzer dat we binnenkrijgen vinden we weer terug in hemoglobine, het eiwit dat verantwoordelijk is voor het vervoeren van zuurstof door ons hele lichaam.
Onvoldoende inname van ijzer vermindert de levering van zuurstof waardoor jij je sneller moe voelt, een vermindert vermogen hebt om je te concentreren, en daarnaast verhoogt het ons risico op eventuele infectie.
Afhankelijk van zowel leeftijd en geslacht hebben we verschillende hoeveelheden ijzer nodig. Mannen en vrouwen ouder dan 51 moeten 8 mg ijzer per dag binnenkrijgen en vrouwen tussen de 19 en 50 hebben 18 mg per dag nodig. Vrouwen op een vruchtbare leeftijd hebben een hogere behoefte aan ijzer dan mannen en oudere vrouwen als gevolg van menstruatie.
Doperwten kunnen heel goed op zichzelf gegeten worden, of worden toegevoegd aan pastasaus, bruine rijst, of een salade om het wat extra voedingstoffen en smaak te geven. Hoewel de hoeveelheid calorieën redelijk hoog is blijft het toch belangrijk erwten niet helemaal van het bord te laten.
Gezondste Groente #2: Witte kool
Kool, je hoort mensen er niet veel over praten tenzij het over het ‘Koolsoepdieet’ gaat. Veel oudere mensen hebben vroeger als kind veel kool gegeten, maar eten tegenwoordig steeds minder.
Dit terwijl het een goede bron is voor kalium, calcium en vitamine C en K. Daarnaast bevat kool ook omega-3 vetten in het kleine beetje vet wat erin zit.
Ongeveer een ½ kopje heeft slechts 16,5 calorieën en toch 1,5 gram vezels, dit betekent dat je veel kool kunt eten zonder dat je bang hoeft te zijn dat je veel aan zult komen. Kool levert diverse nutritionele voordelen op die een positieve invloed op ons lichaam hebben.
Onderzoek heeft echter uitgewezen dat gestoomde kool gezonder is (meer antioxidanten bevat) dan rauwe of gekookte kool.
Vitamine C
Het eten van kool verhoogt onze dagelijkse vitamine C inname aanzienlijk. Vitamine C is vooral belangrijk voor gezonde botten, een gezonde huid, onze slijmvliezen, en een sterk immuunsysteem. Omdat vitamine C water oplosbaar is betekent dit dat het niet wordt opgeslagen in ons lichaam, we moeten het dus elke dag opnieuw binnenkrijgen.
Een ½ kopje van gekookte kool bevat 28,1 mg vitamine C, dit is maar liefst 47 procent van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Een heel kopje rauwe kool geeft ons maar liefst 32,6 mg, ofwel 54 procent van onze aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Of je het nou gekookt of rauw eet, kool zorgt voor een duidelijke bijdrage aan vitamine C.
Vitamine K
Kool bevat extreem veel vitamine K, iets wat een voordeel is voor veel mensen, maar een nadeel voor sommige. Vitamine K staat bekend als het ‘stollingsvitamine,’ het zorgt ervoor dat je niet doodbloed op het moment dat jij je ergens aan snijdt of je geblesseerd raakt.
Daarnaast heeft vitamine K ook een positieve invloed op het voorkomen van osteoporose, botbreuken, hart- en vaatziekten en beroertes. Echter, als iemand al bloedverdunners neemt dan is het geen goed idee om nog eens veel kool binnen te krijgen, aangezien het bloed dan veel te dun zou kunnen worden.
Beschermende stoffen
Kool bevat flavonoïde verbindingen die het lichaam helpen beschermen tegen kanker en andere ziekten, dit volgens onderzoekers van de Universiteit van Sevilla. Een onderzoek dat in april 2011 werd gepubliceerd stelde dat kool kaempferol bevat, een anti-inflammatoire, antimicrobiële, anti-allergene, en antioxidanten verbinding die het risico op hartproblemen, diabetes, en kanker verminderd.
Een andere beschermende verbinding is sulforafaan, dit helpt bij het beschermen van het lichaam tegen oxidatieve schade, hart- en vaatziekten, kanker, en diabetes. Naast C en K, bevat kool ook de gehele B vitamine familie, met uitzondering van B-12, en sporen van vitamine A en E.
Andere mineralen die we tegenkomen in kool zijn mangaan, calcium, kalium, magnesium, fosfor, ijzer, zink, koper, en selenium. Kool bevat ook een behoorlijke hoeveelheid vezels, dit zorgt ervoor dat je goed vol blijft en kan dus helpen bij het afvallen.
Je kunt op veel verschillende manieren van kool genieten, je kunt het bijvoorbeeld in een soep gebruiken, in een salade, of misschien roerbakken met andere groeten en wat garnalen.
Gezondste Groente #3: Mais
Nog een groente waarvan veel mensen denken dat het teveel calorieën bevat (gekookte mais bevat 77,5 calorieën per ½ kopje). Vergeet niet dat de mais zelf niet ongezond is, maar de hoeveelheid boter en andere dingen die mensen erover heen doen WEL ongezond zijn. Mais zit vol met vezels (3 gram) en eiwit (12,6 gram) en is ook nog eens rijk aan antioxidanten, vooral carotenoïden.
Foliumzuur
De hoeveelheid foliumzuur in maïs bij een portie van ongeveer 1 kopje is 61 mcg, dit is 15 procent van de dagelijkse behoefte. Foliumzuur is een B-vitamine die verantwoordelijk is voor de metabolisatie van enzymen en DNA-synthese. Een tekort aan foliumzuur kan leiden tot foetale hersen- en ruggenmerg vervormingen.
Vrouwen die zwanger raken moeten ervoor zorgen dat ze aan de foliumzuur eisen voldoen in de eerste maand van conceptie om geboorteafwijkingen te voorkomen.
Vezels
Een portie maïs levert 3 gram vezels, dit is 12 procent van wat we elke dag nodig hebben. Vezels zijn een belangrijke voedingsstof die de spijsvertering reguleert, zorgt voor een gezonde bloedsuikerspiegel, en zorgt voor het absorberen van overtollig cholesterol, dit helpt ons risico op hart- en vaatziekten drastisch te verlagen. Een portie maïs draagt bij aan de vijf tot negen dagelijkse porties fruit en groenten die worden geadviseerd.
Probeer een maïskolf die bereid is op de grill. Wikkel de maïs in aluminiumfolie met een beetje olie – hier is dan geen boter meer nodig. Je kunt ook maïs in een salade gooien samen met zwarte bonen en tomaten.
Mocht je ervoor kiezen om mais uit blik te kopen, koop dan wel de zoutarme versie van ingeblikte maïs, deze is extra gemakkelijk op te slaan en je kunt de mais altijd even met water afspoelen om eventueel overtollig natrium te verwijderen vóór het koken.
Gezondste Groente #4: Bloemkool
Sinds veel deskundigen mensen vertelden dat ze hun bord vol moesten doen met kleur hebben gewone, witte producten een slechte naam gekregen. Maar in het geval van bloemkool is dit absoluut onverdiend.
Als lid van de kruisbloemenfamilie heeft bloemkool veel van dezelfde voedingswaarden als broccoli, boerenkool, of witte kool, met inbegrip van de kankerbestrijdende antioxidanten. De milde smaak van bloemkool maakt het gemakkelijk om het te gebruiken in soepen, stoofschotels, en curries. Je kunt bloemkool rauw, gestoomd, gebakken, of gesauteerd op tafel zetten.
Bloemkool is meestal wit, maar oranje en paarse vormen zijn ook beschikbaar. Paarse bloemkool kookt sneller en smaakt een beetje zoeter dan andere bloemkool – de roosjes hiervan worden groen wanneer ze gaar zijn.
Antikankerverbindingen
Kruisbloemige groenten zoals bloemkool hebben een aantal van de hoogste kankerbestrijdende mogelijkheden van alle voedingsmiddelen. Bloemkool, broccoli, kool en andere kruisbloemige groenten bevatten glucosinolaten, dit zijn de zwavelverbindingen die zorgen voor hun unieke smaakprofiel.
Het lichaam verwerkt glucosinolaten in isothicyanates of ICT’s. Volgens experts zorgen ITCs ervoor dat kankerverwekkende stoffen van het lichaam worden verwijderd, zorgen voor het afsterven van kankercellen, en zorgen er ook voor dat de groei van tumoren wordt verminderd.
Vitamine C
Hoewel sinaasappels altijd de aandacht krijgen (en ook vaak op de vitamine flessen worden gezet) heeft bloemkool ook zeker iets te bieden als het om vitamine C gaat. Een kopje bloemkool, ongeveer een-zesde van een gemiddelde bloemkool, bevat 100 procent van de dagelijkse hoeveelheid vitamine C. Vitamine C verhoogt het immuunsysteem, verbetert de absorptie van ijzer, en helpt bij het behoud van gezonde tanden, tandvlees, en bloedvaten.
Betacaroteen
Eerlijk is eerlijk, de traditionele bloemkool bevat maar weinig betacaroteen, maar de oranje versie zit er vol van. Oranje bloemkool is het resultaat van een willekeurige, natuurlijke mutatie van witte bloemkool, een mutatie die werd ontdekt in Canada. Deze mutatie bevat carotenoïden, dezelfde verbindingen die we terugvinden in wortelen, deze carotenoïden zorgen in wortelen voor het hoge betacaroteen gehalte.
Betacaroteen voorziet het lichaam van vitamine A en kan ook helpen bij het verbeteren van de cardiovasculaire gezondheid en bij de bestrijding van kanker. Oranje bloemkool is meestal kleiner dan de witte bloemkool. Ze zijn mogelijk alleen beschikbaar in bepaalde seizoenen of op gespecialiseerde markten.
Het kopen en klaarmaken van bloemkool
Zorg voor een stevige kop met geen verkleuring. De bladeren om de bloemkool zouden groen moeten zijn en niet verwelkt. Je kunt een hele bloemkool ongeveer een week lang bewaren, maar zodra je er in begint te snijden zal de bloemkool echt sneller kapot gaan.
Om bloemkool goed schoon te maken scheur je eerst de bladeren eraf en dan snij je voorzichtig de stam af met een scherp mes. Daarna kun je individuele roosjes van de onderkant van de bloemkool af beginnen te snijden.
Spoel de roosjes met water voordat je ze ergens in gebruikt. Probeer bloemkool geroosterd, gepureerd als een soep, of fijngestampt in plaats van aardappelen.
Dus wat is de uiteindelijke moraal van het verhaal als het om groenten gaat? Kies gewoon degene die je wilt. Alleen maar omdat iets wordt bestempeld als een “superfood” betekent niet gelijk dat jij het ook lekker zult vinden. Het uiteindelijke doel met groenten is dat je ze wel opeet. Zoals je ziet zijn deze vier voorbeelden ook heel erg goed voor je.
Vergeet niet dat vooral variatie belangrijk is bij de selectie van groenten. Wissel af met broccoli, spinazie, zuurkool en groene bladgroente zodat je de juiste hoeveelheid vitamines en mineralen binnenkrijgt!
Naast deze 4 ‘’gezondste groente’’ raad ik het ook aan om ook verder te kijken dan alleen groente. Een goed gebalanceerd voedingspatroon betekent dat je de juiste bewuste keuzes gaat maken. Voor meer tips raad ik je aan om de special over een uitgebalanceerd voedingspatroon te lezen.
Maak jouw eigen website met JouwWeb